原標題：我是如何應對生活中的疲憊和心累的？給你6個方法

Sept.

19

灼見（ID：penetratingview）

實際上，做好運動、作息、社交三件事，可以解決我們生活中90%的問題。

作者|Lachel

來源|L先生說（lxianshengmiao）

不知道多少朋友有過這樣的體驗：

每天上班，明明只是坐著，工作強度也不是很大，但不知道為什么，每天回到家總覺得疲憊不堪，只想癱著，什么事情都沒有動力去做……

這種情況，背后的原因是什么呢？

是我們的大腦后臺操心的事情太多，超負荷了。

當我們把很多懸而未決的事情，放在大腦的后臺里面時，它就會不斷地消耗能量去維持它們、思考它們、咀嚼它們，故而，你會時不時發現：

那些被壓抑起來的想法和念頭，總是會在我們不經意的時候闖入腦海，引起我們的情緒波動。

要么，是在我們專心工作的時候闖入，打破我們的心流狀態；要么，是在我們辛苦了一整天的晚上，想好好休息一下時闖入，讓我們應接不暇，心煩意亂……

那么，當后臺的事務太多，大腦就會持續耗能。

這種耗能會導致大腦中的腺苷分子不斷累積，從而抑制多巴胺和血清素的生成。

直接造成的結果就是：讓我們感到困倦、疲憊、失去動力。

這種現象，我就把它叫做心累。

你明明并沒有做很多事情，也沒有高強度地工作，但是由于大腦一直在運轉，一直在反芻和處理各種各樣的雜務，導致你的內心一直無法得到安寧和平靜，從而每天都感到疲憊不堪。

所以，我常常說：一個人最理想的生活狀態，就是專注在當下，既不要去過多地考慮過去，也不要去太操心未來。

因為無論是過去還是未來，都不是當下能夠控制的，但是這種思想的漂移，就會使得大腦后臺又增加新的負荷，進一步加重我們的疲憊。

但是，要做到這一點極其困難。生活在這個時代，我們總是會有無數的事情需要操心。

一個問題解決了會有下一個問題，一件事情過去了會有下一件事情。能控制的，不能控制的，都會不由自主地涌向你……無休無止。

這可能也是我們這個時代抑郁和焦慮癥狀高發的一個原因，生活中，大大小小的壓力，需要操心的事情，實在太多了。

那么，如何應對這種情形，讓我們能夠有一個更好的狀態，去對抗生活中的疲憊和心累呢？

最近讀到一篇很新的文獻，對過去超過1萬項研究進行篩查之后，最終匯總出了7大類干預措施，對應對壓力、焦慮和疲憊有良好效果。

（這篇文獻是：McCarrick,D.,Prestwich,A.,Prudenzi,A.,&O’Connor,D.B.(2022).Healtheffectsofpsychologicalinterventionsforworryandrumination:Ameta-analysis.HealthPsychology）

這7類干預措施分別是：

行動計劃、壓力管理、正念和放松、心理分離、CBT和ACT、表達性寫作、疼痛管理。

那么，這些干預措施具體如何操作，又分別有些什么樣的注意事項呢？

我想跟你分享我對它們的理解和實踐心得，希望能夠幫到你。

01行動計劃

什么叫行動計劃呢？簡單來說，就是這么一個原則：

讓自己主宰自己的行動，而不是被腦海中的雜念和焦慮主宰。

具體如何操作呢？有兩個小技巧很有用。

1、把每天能夠處理事情的時間，大體劃分成兩大類，分別叫做行動時間和規劃時間。

一個簡單粗暴的原則是：把你每天精力最好、注意力最集中的時間段拎出來，安排到行動時間，其他時間則自動成為規劃時間。

舉個簡單的例子：我每天的行動時間可能是早上10點-12點，下午3點-5點，晚上9點-10點。

那么，每當到了這個時間段，我就會從Action清單里找出一件優先級最高的事情，全力以赴去做，做完再處理下一件事情。

這個過程中，無論產生什么樣的想法和念頭，都先記下來，不要分散注意力。

隨后，再把所有記下來的想法和念頭，以及需要去思考、跟進、回應的事情，匯總起來，等到規劃時間段時再集中去處理。

2、在規劃時間里面，專門安排一個焦慮箱。

什么是焦慮箱呢？每天安排大約15分鐘到半小時的時間，來處理一切令你焦慮的問題。

這樣，當你產生任何焦慮和擔憂時，先不要去想它們，而是把它們記下來，告訴自己：

現在不是該焦慮的時候，我先記下來，等到到點了我再去考慮。

那么，如何處理這些焦慮呢？

我會把它們記錄在一張表格里面，左邊一欄寫上我焦慮的問題；右邊一欄寫上它的結果：它是否真的發生了？對我造成的影響是什么？

這樣一來，你會發現：絕大多數你所焦慮、擔心的問題，它們壓根就完全不會發生。

因此，看著這張左邊寫得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格，本身就能給你安慰和勇氣。

甚至，當你回過頭去看你之前焦慮的問題，你會覺得：自己為什么那么傻，為什么那么容易杞人憂天。

回過頭，說我們的行動計劃。

這個原則最有用的是什么呢？

是幫助自己建立自己內心世界的秩序：盡管我的生活中有許多需要操心的事情，但是生活還是要照樣過，我的生活是要掌握在我自己手中的。

另一方面，爭取每天都能有一段專注的行動時間，能把一些事情不斷地往前推進。

這一點本身，就能為你帶來成就感，讓你感受到：

我是可以切切實實地做出行動、改變自己的。

這會是我們對抗壓力最好的底氣。

02壓力管理

壓力管理，簡單來說，就是通過改變自己的關注點和焦點，來讓自己擺脫無處不在的壓力。

絕大多數時候，我們的壓力來源于什么呢？

源于我們用控制圈代替了影響圈，卻同時又把目光放在了更廣闊的關注圈上。

換言之，壓力的來源其實就在于我們的要求和客觀世界的不匹配：

我們要求一切都是穩定、確定、可控的，但對整個世界而言，不確定的事情實在太多了，可能對我們造成影響的事情也實在太多了。

兩者之間的差距，就是我們壓力的來源。

因此，如何擺脫壓力呢？最關鍵的一點，就是你要擺脫自己的控制圈，試著去理解這個事實：

很多時候，我們是無法要求100%確定的，我們能做的只是盡力去推動和影響一些事情，期待它能夠帶來更好的結果。

也就是說：如何彌補影響圈和關注圈之間的差距？最有效的做法，就是去行動。

用通俗的話來說，就是：

很多時候，事情的因和果之間并不一定會有明確的、直接的聯系，我們能做的，是事先去進行布局，并不斷采取行動，來降低事情的不確定性，以及壞結果發生的可能性。

所以，當你產生焦慮和壓力的時候，不妨試著去這樣思考：

關于這個問題，我能夠做些什么？

有什么事情是可能對它有任何幫助、能起到任何作用的？

它們未必能直接幫你找到答案、解決問題，但是你可以從這個角度思考：

每采取一次行動，這個問題的焦慮值（包括兩點，問題的不確定性，以及發生壞結果的幾率）就有會有一定程度的下降。

那么慢慢地，這個問題就能夠轉化成一個安全、無害的問題。

你甚至可以把它做到前面的焦慮箱里，用游戲化的形式來呈現它。

比如：假設這個問題初始的焦慮值是80%，我今天做了一個什么行動，焦慮值下降5%；明天又做了一個什么行動，焦慮值下降10%……

總而言之，當你感到壓力的時候，時刻記住：

空想是無法幫你擺脫壓力的，你想再多、權衡再多也沒有用，唯一有效的做法，就是你切實地去采取行動。

什么樣的行動都可以，只要你去做了，它總是能夠降低焦慮值，哪怕只是1%、0.1%，也好過你停留在內耗之中。

03正念和放松

我們的精神內耗主要源于什么呢？源于我們大腦中DMN網絡的過度活躍。

所以，像冥想、正念這一類方法，它的原理是什么呢？

其實就是通過鍛煉你的專注力，強化大腦的TPN網絡，減弱DMN網絡的活躍。

換言之，它們的原理，就是通過訓練你對當下的專注，來讓你的思維慢慢適應這種狀態，不會輕易偏移到過去或未來。

很多人看到專注兩個字，可能會想到工作、學習，又或者想到冥想，但事實上，要訓練專注力，并不一定需要這么做，你有很多更簡單、好玩的其他選擇。

比如：看一部紀錄片，不要倍速，不要拉進度條，試著讓自己沉浸進去，隨著鏡頭去觀察，思考，讓注意力從你身上轉移開來，轉移到鏡頭之下的世界里，去投入地感受和品味。

這樣半小時下來，你會感覺渾身輕松、精神抖擻，像是做了一個大腦按摩一樣，非常舒服。

又或者，在陽光明媚的午后，出去散散步，去一個平時比較少行走的地方，暫且把腦海中的想法放下（可以把它們記下來，安放好），去專注地感受：

我看到了什么，聽到了什么，聞到了什么，感覺到了什么？

這會打開你的感官，讓你的思緒舒適地集中在當下，體會那種放松的專注感。

平時不妨多練習這種做法，可以把它內化到日常生活中，形成一種習慣。當你感覺累了、疲憊了，就讓自己轉換一下思維，調整一下。

這會是一種非常好的放松和訓練。

04心理分離

心理分離是一個足夠簡單、又足夠有效的辦法。什么叫心理分離呢？其實非常簡單：

當你在處理其他重要事情的時候，把那些可能會引發你焦慮、壓力，或吸引你注意力的事物分離開，不要讓它們打擾你。

最簡單的做法就是：當你進入行動時間的時候，不要去看郵件、微信，最好把手機藏起來，也盡量避免別人的打擾。

如果可以的話，盡量為不同的活動創建一個場景，在這個場景里面只做對應的活動，不要做別的事情。

什么意思呢？舉個例子：

比如我平時工作，包括寫作、錄課等，都會在書房里，平時沒有別的事情不去書房，哪怕我想看書，我也會拿了書走到客廳去看。那么當我走進書房的時候，大腦就會自動切換到工作模式，在這個情況下，它就不容易分心。

因此，為什么很多做自由職業的人，會感到在家里工作狀態不佳？

很大一部分原因就是：他們把工作和生活的場景，混為一談了。

比如有些朋友，可能會把電腦放在臥室里，白天在臥室里工作，晚上在臥室里睡覺，這樣是很不妥當的，因為大腦會犯迷糊：

當你走進臥室時，它會不清楚，現在究竟該切換到工作模式呢，還是睡眠模式呢。從而，就會影響你的工作狀態。

如果是住單間，我也建議把工作的環境跟床保持一段距離，最好在電腦桌周圍稍加布置一下，營造出一種工作環境感，以讓大腦把它跟床做好分離。

同樣，如果你習慣在沙發上小睡、休憩，那就不要在沙發上看書，最好用椅子或書桌看書。不然你在沙發上看書時，就會很容易感到困。

再比如，如果你的睡眠質量不是特別好，那就千萬不要在床上玩手機，這樣大腦會把床跟「玩手機」聯系起來，那你就更睡不好了一定要做好分離。

一旦你在生活中做好心理分離，你會發現：

工作的時候，你似乎可以做到更加專注了，那些惱人的想法和雜念，好像也離你更遠一些了。

05CBT和ACT

CBT（認知行為療法）我們之后講，今天我想重點講一講ACT（接納與承諾療法）。

我們在生活中，最常犯的一個問題是什么呢？

那就是：因為我覺得自己不夠好，所以我要去改變自己。

乍一看，你可能會覺得：這為什么是問題？這不是理所當然的嗎？我當然是因為覺得自己不夠好才要去改變，不然我為什么要去改變？

但事實上，如果你覺得自己不夠好，那么你就很容易對自己有一個負面的評價和判斷，那么這種負面的評價和判斷就會怎么樣呢？成為你想去改變的阻力。

舉個例子：比如你老是拖延，你覺得這樣很不好，但如果你已經發自內心地認為“我喜歡拖延，這樣不好，我要改過來”，你也會發現很難真的改過來。

為什么？因為每一次你試圖不去拖延的時候，你都需要經歷一次跟自我的對抗。

也就是說：不拖延這個事情，在你看來，是一個非常態，是需要消耗額外的精力和努力去做的。

這樣就特別容易讓自己陷入畏懼和退縮之中，從而特別容易半途而廢。

那么，這種努力到失敗的經歷，就特別容易形成一個惡性循環，從而一次又一次地給我們灌輸負面的感受，讓我們不斷地徘徊在后悔、懊惱和自我否定之中。

所以，ACT的核心思想就是：先接納現在的自己，再去改變。

你一定要先能夠接受一個事實：

現在的我就是真實的我，我不需要跟這個我形成對立，我要做的是找到一個更好的我，然后讓自己去向他看齊。

也就是說ACT的理念是：

放下你心目中對那個完美無缺的理想的我的追求，讓自己真切地感受到：

并不存在一個完美無缺的我，那只是一種虛妄，有的只是當下的我。

但是我可以通過樹立一個方向，再慢慢為之努力，讓我更接近我想要的一個生活模式。

換言之，只有當你把改掉壞毛病放下，轉換成優化自我的思維方式，你才有可能真的改掉那些可能拖你后腿的缺點。

同樣，一旦你能夠做到去接納自己，而不是跟自己進行對抗，你會發現，很多壓力和煩惱，其實都是自欺欺人。

當你能夠接納自我的時候，它們其實也就不復存在了。

06表達性寫作

什么是表達性寫作呢？說起來也非常簡單，就是堅持做日記（不一定非要每天一寫，你也可以每周一次到兩次），然后記錄下這些東西：

讓你感到煩惱和焦慮的事情；

讓你感到開心和有成就感的事情；

那些一直徘徊在你腦海里、想跟別人傾訴，但是沒有適合對象的事情。

不要覺得這看起來似乎很小兒科，實際上這在國外是一種盛行已久的方法。

在谷歌學術搜表達性寫作（expressivewriting），你會搜到76萬條結果。包括現在在國外盛行的感恩日記，實際上也是一種表達性寫作。

而這個做法的有效性也的的確確經過了大量的檢驗，它在減輕焦慮和壓力、為大腦卸下重負方面，有著舉足輕重的作用。

之前推薦這個做法的時候，有朋友留言道：每天那么忙，又要操心那么多事情，哪里有時間去寫作？

其實這個寫作并不需要那么嚴肅，因為你并不是寫給別人看的，而是寫給自己看的。

因此，把心里的想法傾注下來就可以。

把你擔心的東西，焦慮的東西，煩惱的東西，一股腦地寫下來，哪怕只是簡簡單單把問題一條條羅列出來，也會好很多。

因為寫作這個做法，本身也就是把信息從大腦中抽離出來的過程。

不妨試著把你的筆記當成一個朋友，將你腦海中的煩惱和憂慮吐露出來，當作是跟朋友對話和求助的過程。

你會發現，堅持這個習慣，你會變得更加能夠控制腦海中的念頭，不會再那么容易受到它們的干擾。

07

最后一點，疼痛管理，因為涉及軀體化的癥狀（也就是你的壓力和焦慮讓你產生了疼痛癥狀）以及醫療相關，就不多講了。

如果你有類似的困擾，建議及時就醫。

實際上，做好三件事，可以解決我們生活中90%的問題。

哪三件事呢？

作息、運動、社交。

希望今天這篇文章，能夠對你起到幫助。

也祝愿每位朋友，都能夠和生活中的疲憊和心累，彼此和解。

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