想象一下，你和你的伴侶計(jì)劃了一個(gè)約會(huì)之夜——你安排了每一個(gè)細(xì)節(jié)，讓它變得有趣和令人興奮。在開車前往活動(dòng)地點(diǎn)的路上，你或你的配偶不經(jīng)意地說了一句話，導(dǎo)致了災(zāi)難的發(fā)生。

這種情況太常見了，當(dāng)你只是想和你愛的人度過一個(gè)浪漫的時(shí)刻時(shí)，它尤其令人沮喪。

我們的神經(jīng)系統(tǒng)被設(shè)計(jì)為一個(gè)單一的目的：讓我們活著。這主要是交感神經(jīng)系統(tǒng)的作用，它激活了我們的壓力反應(yīng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)是一種平衡，可以幫助我們在經(jīng)歷壓力后冷靜下來，回到正常狀態(tài)。

不幸的是，這些系統(tǒng)并沒有進(jìn)化到可以幫助我們在現(xiàn)代生活方式中茁壯成長。當(dāng)我們感知到威脅時(shí)，我們的邊緣系統(tǒng)就會(huì)接管，并開始評估威脅的程度，然后作出反應(yīng)。

如果你過去經(jīng)歷過重大創(chuàng)傷或焦慮，你的系統(tǒng)可能會(huì)高估當(dāng)前的威脅。你的身體和大腦都處于傳統(tǒng)上稱為“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”的狀態(tài)。

然而，該理論可以擴(kuò)展為六種不同的反應(yīng)。

雖然我們的神經(jīng)系統(tǒng)有很多共同點(diǎn)，但每個(gè)人都可能有獨(dú)特的需求。重要的是要討論如何積極主動(dòng)地支持對方，而不是在情緒激動(dòng)時(shí)被動(dòng)地做出反應(yīng)。

下面的建議是基于對人類行為的廣泛看法。在你采取任何策略之前，和你的伴侶討論一下，確保他們能接受，或者有機(jī)會(huì)提出對他們更有效的建議。

讓我們來看看壓力反應(yīng)的6種類型，以及當(dāng)你需要弄清楚如何與配偶溝通而不吵架時(shí)，你可以如何支持自己或伴侶：

1. 爭吵

在爭吵中，無論是身體上還是口頭上，對某人進(jìn)行猛烈抨擊都是戰(zhàn)斗反應(yīng)的典型例子。在某些情況下，你可能會(huì)使用傷害性的語言，試圖羞辱讓你難堪的人，或者你可能會(huì)受到人身威脅。

所有這些都是試圖攻擊攻擊者以保護(hù)自己的例子。

如果這種風(fēng)格符合你或你的伴侶的壓力反應(yīng)，考慮為這種攻擊性能量找到不同的出口。

健身、遠(yuǎn)足、用你的雙手做一些東西，或者做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這些都是把你的戰(zhàn)斗能量消耗在其他東西上的方法，同時(shí)也讓你的伴侶不受影響。

2. 逃避

那些處于逃避反應(yīng)的人傾向于通過走開或脫離對話來避免沖突。在這種風(fēng)格中，情緒麻木也是很常見的，因?yàn)樗鼛椭?dāng)事人遠(yuǎn)離他們所感受到的不舒服的情緒。

如果你或你的伴侶傾向于從緊張的互動(dòng)中逃離，那么重要的是首先給對方空間。你可以采取的最糟糕的方法之一是在你的伴侶走開后繼續(xù)追問。

這幾乎總是導(dǎo)致更多的沖突，因?yàn)樗麄冋噲D將自己從這種情況中解脫出來，以冷靜下來。讓他們休息一下，然后再回到一起進(jìn)行修復(fù)（這在本文末尾有介紹）。

3. 凍結(jié)

想一想車燈下的小鹿，你就能準(zhǔn)確地設(shè)想出了凍結(jié)反應(yīng)。你也可以把這種壓力反應(yīng)方式看作是受到驚嚇或震驚。這些人往往只是站在那里，面無表情，而他們體內(nèi)的生物化學(xué)卻處于絕對火熱的狀態(tài)。

這是一種更難識別的風(fēng)格，因?yàn)樗赡芸雌饋硐衲橙苏谔幚硭麄兊南敕ê透惺埽鴮?shí)際上，他們的大腦處于超負(fù)荷狀態(tài)。

如果你或你的伴侶傾向于凍結(jié)，那么我建議在被凍結(jié)的人開始重新平衡的時(shí)候，保持親密，有時(shí)甚至是身體接觸，或者至少是近距離接觸。不要介入，而是要觀察和監(jiān)視局勢

研究表明，當(dāng)幾乎沒有立即逃跑或贏得戰(zhàn)斗的機(jī)會(huì)時(shí)，就會(huì)發(fā)生凍結(jié)狀態(tài)。

并在它們解凍后重新回到一起一旦他們解凍后再一起回來。當(dāng)他們成功地找到回到基線的方法時(shí)，那么你們可以一起處理這次經(jīng)歷，并幫助他們重新建立聯(lián)系。

4. 小鹿

“小鹿反應(yīng)”是指某人屈服于攻擊者的要求，或試圖安撫他們，以避開威脅。一個(gè)常見的例子是，如果你的伴侶開始大喊大叫，而你屈服于他們的要求，以避免進(jìn)一步的沖突。

這是一種危險(xiǎn)的方式，因?yàn)槟慊旧鲜窃谟梅e極的結(jié)果來獎(jiǎng)勵(lì)某人的不恰當(dāng)行為。心理學(xué)告訴我們，這種強(qiáng)化很可能會(huì)在未來增加他們的大喊大叫。

如果你或你的伴侶用討好來處理彼此之間的壓力情況，那么情況的挑起者必須考慮他們的行為。根據(jù)定義，一個(gè)討好的人可能是膽怯的或?qū)箾]有安全感的。

因此，要解決這個(gè)問題，就需要挑釁者首先解決他們在沖突中的角色，并要求他們的伴侶幫助他們改變行為。

這是一個(gè)更難改變的反應(yīng)，因?yàn)樗枰獧?quán)力動(dòng)態(tài)的轉(zhuǎn)變。

5. 照料

照料通常被看作是一種母性反應(yīng)，因?yàn)樗枋隽艘粋€(gè)人在面對威脅時(shí)傾向于讓自己的后代幸福。一個(gè)例子是，如果你的配偶開始生氣，你就會(huì)去看看你的孩子們。

與其他四種理論不同，后兩種理論涉及人類行為的更復(fù)雜功能。傾向性反應(yīng)表明，某人將他人的幸福置于自己的幸福之上，這在很大程度上是一種非常健康的反應(yīng)。

如果夫妻中的一方經(jīng)常更擔(dān)心孩子的幸福，而不是他們的婚姻狀況，這可能會(huì)引發(fā)問題。我經(jīng)常聽到夫妻為了孩子而在一起。

這通常是一個(gè)壞主意。孩子們不需要兩個(gè)已婚的父母。孩子們需要兩個(gè)成年人，他們能夠很好地適應(yīng)環(huán)境，并樹立良好的行為和適當(dāng)?shù)年P(guān)系規(guī)范。

6. 協(xié)助

最后一個(gè)回答又比前四個(gè)提出的更復(fù)雜，協(xié)助意味著利用你的圈子來幫助應(yīng)對威脅。這通常是一個(gè)非常有用的壓力反應(yīng)，因?yàn)樗刮覀兏械脚c他人的聯(lián)系和支持。

一個(gè)例子是，如果你和你的伴侶發(fā)生爭吵，你可能會(huì)和朋友交談，試圖獲得一個(gè)新的視角，或者看看你是否真的是那個(gè)出格的人。

雖然這通常是一種健康的壓力反應(yīng)，但當(dāng)你把其他人納入你的婚姻中時(shí)，它可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)系出現(xiàn)問題。三角化意味著你把另一個(gè)人放在你和你的伴侶之間，這種方式剝奪了你們作為夫妻的權(quán)力。

如果你傾向于與一個(gè)朋友談?wù)撃銈兊年P(guān)系，那么這可能被認(rèn)為是三角關(guān)系。在婚姻中，你能夠與你的配偶進(jìn)行誠實(shí)和有效的溝通是極其重要的。

如果你發(fā)現(xiàn)自己使用圈子的方式減弱了與伴侶之間可能的聯(lián)系，這可能是一個(gè)危險(xiǎn)信號。

當(dāng)你或你的伴侶開始感到被激怒，或注意到對方進(jìn)入戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)時(shí)，那么就必須叫停談話。大多數(shù)夫妻一旦情緒超負(fù)荷，繼續(xù)參與，只會(huì)使情況變得更糟。

先休息一下，然后在24小時(shí)內(nèi)互相跟進(jìn)，開始修復(fù)過程。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)槲唇鉀Q的問題只會(huì)隨著時(shí)間的推移而發(fā)酵。

如何在不吵架的情況下與伴侶更好地溝通，并在爭吵后修復(fù)你的婚姻，有四個(gè)關(guān)鍵步驟：

1. 重置你的神經(jīng)系統(tǒng)

夫妻在戰(zhàn)場上是無法和睦相處的。關(guān)系建立在副交感神經(jīng)系統(tǒng)的基礎(chǔ)上，副交感神經(jīng)系統(tǒng)是對交感神經(jīng)系統(tǒng)的平衡。

感到安全、有保障和平靜，使你和你的伴侶能夠維護(hù)好你們的婚姻，并讓它充分發(fā)展其潛力。沖突是不可避免的，但你有能力積極主動(dòng)地修復(fù)，幫助愈合。

為了避免與你的配偶吵架，練習(xí)夫妻之間的溝通練習(xí)。

同時(shí)，考慮深呼吸練習(xí)，感恩日記，正念，瑜伽，或其他可以幫助你釋放爭吵壓力和重新平衡的練習(xí)。提高你的情緒恢復(fù)能力將對你們夫妻和個(gè)人都有幫助。

2. 承認(rèn)你的錯(cuò)誤

不要指責(zé)或評判你的伴侶，因?yàn)槟强赡軙?huì)導(dǎo)致更多的沖突。想一想你可以用不同的方式做或說的一兩件事，并坦然承認(rèn)。這也會(huì)產(chǎn)生共鳴，因?yàn)槟阆蚰愕陌閭H表明，你至少有一些自我意識，知道你傷害了他們。

你也在確認(rèn)他們的經(jīng)歷，這對幫助他們平靜下來是非常有價(jià)值的。

3. 說出你應(yīng)該做什么

當(dāng)你大聲說出你想要改變的行為時(shí)，你會(huì)更有可能堅(jiān)持到底。這在對成癮的研究中已經(jīng)被反復(fù)證實(shí)。如果這個(gè)人承認(rèn)自己的酒癮，然后談?wù)撟龀鼍唧w的行為改變，他們就更有可能成功。

創(chuàng)造一幅你本應(yīng)該做的畫面，也會(huì)讓你的伴侶在他們的腦海中有一個(gè)更愉快的畫面，而不是先前描繪爭吵或沖突的畫面。

4. 陳述改變的積極結(jié)果

最后，一種健康的溝通方式是與你的伴侶分享，如果你以不同的方式處理這種情況，或如果你在未來這樣做，可能會(huì)有什么好處。

這是另一個(gè)重要的步驟，因?yàn)樗鼊?chuàng)造了一種積極的強(qiáng)化或獎(jiǎng)勵(lì)的體驗(yàn)，這也意味著你更有可能在未來堅(jiān)持到底。

下面是一個(gè)聽起來可能是修復(fù)的例子。

"我很抱歉，當(dāng)你告訴我你需要空間的時(shí)候，我一直跟著你在房子里走。我應(yīng)該聽從你的要求，至少給你幾分鐘獨(dú)處的時(shí)間。我想那會(huì)幫助你冷靜下來，然后我們可以在以后更有效地討論這個(gè)問題。"

在大多數(shù)情況下，你們兩個(gè)人都能參與修復(fù)，這一點(diǎn)始終很重要。在有些情況下，確實(shí)只有一個(gè)人有錯(cuò)，但更常見的情況是，你們兩個(gè)人在爭吵中都有一定的責(zé)任。

記住，婚姻是你們共同創(chuàng)造的一種動(dòng)力，你們有責(zé)任共同經(jīng)營。

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