食不厭精帶來的不僅僅是健康問題
【聊健康】
我們的飲食傳統里有著“食不厭精”的習慣，喜歡精米白面。但在飲食條件越來越好的今天，“食不厭精”的背后，是糧食的過度加工，造成營養損失和糧食浪費——
食不厭精帶來的不僅僅是健康問題
作者：陳萌山（國家食物與營養咨詢委員會主任、中國農業科學院研究員）；孫君茂（國家食物與營養咨詢委員會副秘書長兼辦公室主任、中國農業科學院研究員）
近年來，隨著我國農業生產快速發展和農產品加工能力快速增長，人民生活水平不斷提升，消費者愈加追求精米白面帶來的好口感，糧食過度加工的現象越來越嚴重，城鄉居民的主食消費呈現出越來越精細化的趨勢。
其實，吃得太精細不僅可能帶來營養和健康風險，還會造成糧食浪費、資源浪費和環境污染等一系列問題。
新華社發
1、“雪花粉”“亮精精”，精米白面過度加工造成“隱性饑餓”
為滿足現代市場消費需求，我國谷物加工企業愈加追求“白、精、美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米白面把谷物籽粒表皮皮層和胚芽幾乎全部去掉了，僅保留胚乳部分，造成谷物營養成分的極大損失。隨著加工精度不斷提高，面粉中的蛋白質、礦物質、纖維素和維生素等含量逐漸降低。
研究表明，加工精度較高的面粉與全麥粉相比，蛋白質、維生素B1、維生素B2、煙酸、鐵、鈣、鋅等分別損失了15%、83%、67%、50%、80%、50%、80%。對于稻谷而言，米糠雖然僅占稻谷質量的5%～8%，卻集中了稻谷64%的營養素，其中含有15%～23%的脂肪、14%～16%的蛋白質、25%～40%的膳食纖維，還有大量的γ-谷維素、多酚化合物、維生素E等生理活性物質。
可見，長期食用精米白面有可能出現因維生素、礦物質等營養素缺乏造成的“隱性饑餓”，對身體健康有潛在風險。
廚師正在為訂餐客戶配餐。王將攝/光明圖片
相對而言，糙米、米糠與麥麩中的膳食纖維含量豐富。研究顯示，谷物中的膳食纖維可防止腸道癌的發生，降低心臟病發病率；增加人體飽腹感，控制體重；有效控制血糖濃度，預防和緩解糖尿病。谷物中的維生素E、小麥麩皮中的多酚化合物和胚芽中的植物甾醇都是良好的抗氧化劑，均可使機體免受氧化損傷。
2、糧食加工程度越深，能源消耗和環境污染就越嚴重
主食精細化和谷物過度加工除了會對居民營養與健康造成嚴重影響，增加慢性病的患病率和死亡率之外，還極大浪費了糧食和水電等能源，產生環境污染。
吃得太精細，對食材的要求就很嚴苛，很多食材在沒有機會端上餐桌之前，就已經被當成了殘次品扔掉，造成糧食資源極大浪費。2019年，我國的稻谷產量約為2億噸，加工后的三級米的產量大約是1.4億噸，而如果再進一步加工成特級精米，出米率要減少15%。
也就是說，如果1.4億噸三級米都加工成特級米，只剩1.2億噸，而減少的2000萬噸，相當于1.3億人一年的口糧。糧食加工程度越深、產業鏈條越長，原料的損失及能源的消耗就越多。另外，加工過程中還可能產生廢水、廢料，污染環境。
3、飲食過于精致，對美容也沒有好處
還需要注意的是，由于食物過于精細，膳食纖維的攝入量減少，使得腸道蠕動緩慢、排便不暢而造成便秘，進而導致痔瘡和腸憩室，甚至增加患胃癌、直腸癌等風險。過分精制的飲食，還使人們失去了許多咀嚼的機會，牙齒和面部肌肉得不到有效鍛煉，對美容與健康都沒有好處。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，一般成年人每天最好能吃全谷物和雜豆類這樣的“粗糧”50～150克（或在烹制主食時加入1/3的全谷物）。比如，多食用全麥粉，身體健康所需的纖維素、維生素可以得到很好的補充。當前我國居民纖維素的平均每天攝入量為6克左右，而《中國居民膳食指南（2016）》要求是25～30克。
全谷物是指未經精細化加工或雖經研磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、薏米等，其中不少就是常說的“粗糧”。粗糧一般指水稻和小麥以外的糧食，除了豆類和塊根塊莖類作物，常見的粗糧有小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。這些粗糧加工過程簡單，普遍保留了豐富的膳食纖維，能夠幫助人體消化系統正常運轉，增加食物在胃腸里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低血液中血糖、膽固醇和甘油三酯的濃度，從而有效減少患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。
一些粗糧還富含人體必需的營養素，具有非常好的營養保健作用。燕麥富含蛋白質、B族維生素、β-葡聚糖、皂苷、鈣、鐵、鋅等，長期食用能夠調節血糖代謝、抗炎及緩解自身免疫性疾病癥狀。小米富含維生素B1、維生素B2，有助于預防多種皮膚疾病。蕎麥中的黃酮類物質和多糖在降血糖、降血脂和抗癌方面具有良好效果。
4、粗糧雖好但也要控制，不適合免疫力低下、腸胃功能差等人群
過度加工問題，需要全社會共同努力解決。一方面需要國家通過推動產業政策、產品標準等加以引導；加快全谷物加工的安全性控制、加工工藝及設備研發，讓有益健康的全谷物產品，更適合消費者的口感舒適、方便快捷食用需求。另一方面，消費者要強化吃全谷物的理念。購買食物時，不要只選擇好吃、好看的，更要注重食物的營養成分豐富、均衡，多選擇輕加工食品，提倡食用全谷物。
相對于細糧來講，粗糧膳食纖維含量高，更容易給人帶來飽腹感，但膳食纖維攝入過多，不利于腸道對營養素的吸收。所以，粗糧雖是好東西，但食用量也需要控制，而且也不是適合所有人群。比如，免疫力低下的人群若攝入過多粗糧，對蛋白質的吸收有不利影響，免疫力無法得到提升；腸胃功能差、有消化系統疾病的人群若攝入過多的粗糧，腸胃負擔加重，會感到不適。
粗茶淡飯總相宜，人間有味是清歡。我們應逐漸改變“食不厭精”的飲食習慣，從營養健康的理念出發，形成一種新的認識，即主糧食品對于我們已不僅僅限于補充能量和滿足食欲，而是要更多發揮調節生理機能、保持身體健康的作用，在日常飲食中合理選擇適合的主糧搭配，“粗細”結合，確保均衡營養和膳食平衡，同時盡量減少糧食浪費。
原標題：食不厭精帶來的不僅僅是健康問題
值班主任：高原
相關文章
-
陳都靈一襲綠色抹胸長裙 站在柳樹下宛若自然精靈
近日，陳都靈最新造型美照釋出，她身著一襲綠色抹胸長裙，站在柳樹下宛若自然精靈，神秘而又清新。...
2025-04-24 09:21:51 都靈站在抹胸 -
梁朝偉劉嘉玲周潤發齊聚 為杜琪峰慶生掀起回憶殺
4月22日晚，劉嘉玲于社交賬號上發布了與梁朝偉、周潤發、張叔平等好友為杜琪峰慶生的合影，畫面中眾人笑容滿面，多年情誼盡顯。劉嘉玲周潤發同框合影，劉嘉玲微卷的利落短發造型十分吸睛。...
2025-04-24 09:21:44 劉嘉玲梁朝偉杜琪 -
林心如就黃子佼事件強硬表態：對虐待及影片持有行為零容忍
臺媒消息顯示，林心如于近期就黃子佼藏匿未成年人性影像一事再度發聲。她鄭重表明立場，明確表示對虐待未成年人以及持有相關影像的行為絕無妥協余地。...
2025-04-24 09:21:41 強硬影片行為 -
-
董璇泳池旁喝椰子水好愜意 穿優雅禮裙身姿曼妙
近日，董璇在社交平臺上曬出一組寫真美照，并配文稱：“提前在廣州感受了夏日賽道。”照片中，她身著一襲優雅禮裙在游泳池旁喝椰子水，面露明媚笑容，十分愜意。...
2025-04-24 09:21:14 椰子泳池曼妙 -
-
形勢比人強，特朗普關稅戰打不下去了！
原創： 后沙來源微信公眾號：后沙已獲轉載授權昨天在短短不到6個小時之內，特朗普發動的關稅戰又變調了。北京時間0時左右，美國財政部長貝森特在摩根大通的閉門會議上，放風稱，中美之間的高關稅是不可持續的，預計會降溫。預計什么，預料到中國的態度？自己信嗎？1點左右，白宮發言人萊維特在新聞發布會上也表達了類似的態度。5點左右，特朗普親自確認，針對中國進口商品的關稅稅率不會維持在當前水平（145%），“它會大幅下降，但也不會降至零，中國將對最終的關稅稅率非常滿意”。特朗普還說了些肉麻的話，要和中國幸福地生活在一起（v...
2025-04-24 09:21:03 關稅不下去了形勢 -
-
慫是真認慫，事是真沒完！
作者：碼頭整薯條的海鷗來源：碼薯學人今天我們來聊聊服軟的特朗普。在美國時間4月22號發生了4件事：特朗普公開說開始考慮降低對華關稅稅率（強調不是0）；特朗普放出消息說中美貿易談判進展順利；特朗普表示無意解雇美聯儲主席鮑威爾，但是還是要求美聯儲降息；特朗普的財長貝森特在22號摩根大通的閉門投資會上明確表示中美貿易戰不能長期持續。這4條消息合在一起，我們可以明確一點，特朗普在釋放善意。但是，善意不代表勝利。果然，就在4月23日，美國媒體突然傳出消息說中美芬太尼談判陷入僵局。22號的宣傳口徑表明特朗普確實在認慫...
2025-04-24 09:21:01 慫是真認慫事是真 -
特朗普不想打關稅戰了，想和中國幸福地生活在一起！
原創： 一棵青木來源公眾號：遠方青木已獲轉載授權特朗普發動的關稅戰又進入新階段了，以一種你想都不敢想的方式。4月23日，特朗普公開發言稱對中國的145%關稅太高了，自己很快會大幅度降低，但不會降低到零。特朗普還說，中國將對最終的關稅稅率非常滿意，但他們必須跟美國達成協議。還有更離譜的，特朗普說：“我認為中國會很高興，我們會幸福地生活在一起”。沒錯，真的是這么說的。中文翻譯看起來非常肉麻，但原文其實更肉麻，特朗普使用的英文單詞原文是“very happily”。不僅要在一起（live together），還...
2025-04-24 09:20:59 關稅中國幸福
