「養生」這件事我還不如一頭牛！6個特質輸得心服口服！
牛對人類來說有多重要？
從古至今，農田里總是少不了牛耕地的身影；餐桌上，人們對牛肉情有獨鐘；牛皮可以做成皮帶、皮鞋等；牛黃則是一味名貴的中藥材……
其實，牛是自帶“健康光環”的動物，它身上隱藏著許多值得人們借鑒的養生智慧。
2021是農歷辛丑牛年，我們送上一份“超牛”的健康指南，讓你牛年翻身，做個養生牛人。
我們會用成語“牛高馬大”來形容人高大強壯。牛本身體型健碩，肌肉發達，是力量的代名詞。
人們的日常活動也離不開肌肉的加持。肌肉對身體代謝、骨骼保護等有重要意義。一旦肌肉失衡、流失或者退化，頸椎病、腰背痛、骨質增生就可能接踵而至。
不同人群各有增肌方法：
?男性多練臀部、胸部和腿部肌肉，推薦背著杠鈴下蹲、平躺舉杠鈴等。
?女性的膝蓋更脆弱，要重點練習腿部肌肉，推薦靠墻靜蹲、游泳等。
?中年人重在腿部和腰腹鍛煉。仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作可以鍛煉腹肌和腰肌；負重深蹲可以鍛煉下肢肌肉群。
?老年人應格外留意腿部的鍛煉。練上肢可以舉啞鈴，練下肢可以做半蹲，如果半蹲吃力，可以坐著練習伸彎小腿。
?肌肉訓練一般為無氧運動，運動負荷、強度很大，未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊，多做些提高耐力的運動，對生長發育、強身健體可以起到一定的作用。
牛的生理構造特殊，它們的胃在進化中形成了4個，具有“反芻”的習性（反芻：牛等動物進食經過一段時間后，將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼），使食物能夠更好地消化和吸收。
雖然我們沒有牛胃的構造，但可以從細嚼慢咽開始讓消化能力更強。
吃飯有個“最佳節奏”，做好4個細節消化更好：
?《中國居民膳食指南》建議，用15~20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。
?培養“慢慢咀嚼”的意識，專家們推薦一口飯嚼20次。老年人每口飯菜最好咀嚼25次以上。
?兩餐間隔4~6小時較合適。一日三餐營養分配中，早餐和晚餐占全天能量比應分別是30%，午餐是40%。
?晚餐時間和睡覺時間至少間隔3~4小時。結合現代人的作息習慣，17~19點間是晚餐最佳進食時間。
我們總用“牛脾氣”形容一個人倔強，但很多人不知道，牛大部分時候很溫順且能和其他動物相處融洽，是脾氣很好的動物。
對于人來說，好脾氣更有利健康。壞情緒會讓五臟六腑受傷，擾亂內分泌，損傷免疫力。目前與情緒有關的疾病已達到200多種。
總是被壞情緒困擾的人，要學會自我調節，讓自己放松心情，愉悅起來：
?遇到問題，多想想別人會不會因此困擾，并要試著接納自己的情緒。
?有負面情緒時，不要沉浸其中，試著做些別的事，比如聽音樂、運動、看書。
?主動找親友談談自己遇到的困難，通過傾訴把情緒發泄出來。
?睡眠能緩解疲勞，降低壞情緒對人體的影響。研究表明，做夢對緩解情緒障礙有著不可忽視的作用。
?處于壓力狀態時，要放慢呼吸，同時盡量往后卷舌，這一方法能在數秒鐘內平衡情緒。在情緒產生時，深呼吸并耐住性子等6秒鐘，等情緒平穩，才能做出正確的決定和行動。
?有氧運動具有很好的抗抑郁和焦慮的作用，同時對緩解壓力也有好處。
“牛，吃的是草，擠出來的是奶”。牛是食草動物，要說吃得清淡，非它莫屬。相比之下，現代人更需要清淡飲食，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病的人群。
醫生眼中真正的“清淡飲食”是建立在食物多樣化的基礎上，合理搭配，將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內，避免過多地使用辛辣調味品。
推薦一份清淡飲食方案：
?全天菜品有個葷素比，大致為1∶3或1∶4。每天應吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25~50克。
?一天的主食中，有大約1/4~1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。
?蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應盡量避免，每周別超過3次，且最好在中午吃。
?減少鹽攝入，充分利用豐富多樣的調味品，能提高食欲，還能減少油鹽的攝入量。比如多用醋、番茄、檸檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。
?《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克。油溫應控制在150℃~180℃。炸過東西的油，不要用來二次或多次油炸。
從古至今，耕牛就是勞動人民的好幫手，它們任勞任怨，耕作時全力以赴。反觀很多人雖然工作勤奮，但卻不“好動”，除了擠公交地鐵沒座位，一天之中能坐著就絕不站著。
坐這個姿勢看起來讓身體放松，時間久了卻會拖垮各個器官。
一般認為，一周在清醒狀態下坐姿超過5天，大于8小時/天，或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐。
?如果久坐避免不了，你該這樣“坐”：
背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身體兩側，臀部應該能接觸到椅背。鍵盤在正前方，鼠標在鍵盤一側，使用鍵盤鼠標時，盡可能保持手腕平直，肩部放松。
?進行一些頻繁活動，可以將傷害降低到和很少久坐的人一樣低，推薦4個最適合久坐族的運動：
①快走：走時抬頭挺胸甩開手臂；步幅以身高的45%~50%為佳。
②跑步：對年輕或體力較好的人群而言，跑步是有效的運動方式之一，但要量力而行，一天至多跑3~5公里。
③游泳：初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達到健身效果，自由泳運動強度大些。每周游泳2~3次，每次1小時左右為宜。
④羽毛球：打前先熱身，充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關節；運動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。
牛被認為是踏實可靠的，給人足夠的安全感，我們也常用“老黃牛精神”來形容一個人吃苦耐勞。
靠譜的人，不管在工作還是生活中，都很吃香。
或許不是人人都擁有聰明智慧的大腦，但你可以讓自己變得更加靠譜一些：
?學會詳細地進行溝通，帶著對任務的全面了解去做事，能夠讓事情做得更貼近工作需要。
?對事情的周期和重難點有預判，做任何一件事之前，有一個清晰的預估，大概的難點和重點在哪里，大概多久完成，每個階段用的時間多少，需要怎樣的資源支持。
?記錄和反饋必不可少，都做到有跡可尋，有備份可查。同時，還要對每個環節進行跟進，并及時反饋。
?培養責任感，面臨問題時，想一切辦法解決而不是臨陣脫逃。
對于很多人來說，過去的一年是不平凡的，也讓人們意識到擁有健康體魄的重要性。2020，實“鼠”不易，2021，“牛”轉乾坤，愿你在新的一年里健康且有力量。▲
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