不需要自律的成功方法 好的方法哪需要什么“自律”？
本文來自微信公眾號：L先生說（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel
你受夠“自律”了嗎？
許多講自我提升、成長的文章，總會(huì)在新年伊始，給你來一針雞血——重復(fù)著那些陳腔濫調(diào)，末了再對你循循善誘：道理大家都懂，做不到？那就是你不夠自律。
它們會(huì)語重心長地告誡你：新的一年，要更加自律，自律才能使你自由。
讀完了，你是不是會(huì)慚愧一下，檢討一下自己，下定決心要作出改變，然后……和以往的每一年一樣，總是無疾而終？
說到底，這種思維就是錯(cuò)的。
這種腔調(diào)看起來很有道理，但實(shí)際上，它和“你只要在低位買進(jìn)、高位賣出，就能賺錢”和“你只要努力工作、完成老板的指示，就能升職加薪”——有什么區(qū)別？
它們都屬于“正確的廢話”。
如果一個(gè)人足夠自律，那他還需要讀這些文章嗎？而如果一個(gè)人不夠自律，那讀完這些文章，就能變得自律了嗎？
遺憾的是，絕大多數(shù)人都是不夠自律的，否則我們早就殖民銀河系了。這就是大腦的天性，它總是趨利避害，能偷懶則偷懶。大腦每天想的，就是如何以最小的消耗、實(shí)現(xiàn)最多的收益。
我一直強(qiáng)調(diào)一句話：學(xué)習(xí)是反人性的，因?yàn)閷W(xué)習(xí)的過程，就是不斷打破舊認(rèn)知、重建新認(rèn)知的過程。
然而后面還有一句話：好的學(xué)習(xí)方式，一定是順應(yīng)人性的。永遠(yuǎn)不要試圖去“規(guī)訓(xùn)”你的大腦，而是要想辦法去引導(dǎo)它、誘導(dǎo)它、“欺騙”它，到最后塑造它，這才是高效的做法。
同樣，如果一種自我成長的方式，需要依賴于“自律”，那它的價(jià)值其實(shí)就是有限的——因?yàn)閷τ诮^大多數(shù)人來講，除了感覺“啊，好厲害”，起不到任何作用。
所以，更好的方式是什么呢？一定不是訴諸自律，而是從“動(dòng)力—阻力”模型入手，用極輕微、無門檻的行為，去調(diào)整你的認(rèn)知，讓你從中收獲到快感，再藉由這種快感，從內(nèi)部推動(dòng)你自己，去不斷保持它、踐行它，內(nèi)化成你的習(xí)慣。
簡而言之，亦即并非把責(zé)任推卸給你自己，而是幫助你去引導(dǎo)和塑造大腦。這才是更有效、更適合大多數(shù)人的學(xué)習(xí)和提升方式。
具體而言，我總結(jié)了一套有效的鍛煉法，稱為“Edison 鍛煉法”。希望通過這套極簡、高效的工具箱，幫助你開啟更高效的一年。
它不需要你“強(qiáng)迫”自己去踐行，而是從需求入手，在幫助你解決日常需求的情況下，插入一些微調(diào)，逐漸的，幫助你適應(yīng)并轉(zhuǎn)移到新的工作方式上。
一起來看看這套鍛煉法吧。
1. 吃“青蛙”（Eat a frog）
你有沒有過這種經(jīng)歷，手上在做別的事情，腦海里卻時(shí)常閃過一些放不下的念頭——可能是一個(gè)任務(wù)、一個(gè)問題，或者一些難以介懷的事情。它們總在你不經(jīng)意時(shí)闖入腦海，一直難以徹底消除。
比如：
下星期就要提交方案，但還差一個(gè)重要的idea沒確定；
大后天有個(gè)重要的演講，一直胡思亂想，覺得自己沒準(zhǔn)備好；
又或者，半個(gè)月后就是紀(jì)念日了，但還沒想好買什么；
……
這些縈繞在腦海中的煩人問題，就稱為“青蛙”：它們未必是最重要的，未必是最緊急的，但卻一直讓你心神不寧。
這種情況應(yīng)該如何處理呢？一個(gè)建議是：在每一天的工作里，優(yōu)先去處理它們。這就叫做“吃青蛙”。如果說有一個(gè)最有效的時(shí)間管理方法，那一定非這一條莫屬。
我們總會(huì)習(xí)慣把困難的事情留到后面，直到 deadline 再一鼓作氣去趕工。但實(shí)際上，在這個(gè)過程中，由于“契可尼效應(yīng)”的作用，它會(huì)一直影響、干擾著我們，不斷造成“注意殘留”（attention residue），占用我們的認(rèn)知資源。
所以，最有效的方法，就是告訴大腦：我已經(jīng)把它安頓好了，暫且告一段落，讓我們專注在其他事情上吧。
你不一定非要解決它，甚至未必要給出一個(gè)結(jié)果，最關(guān)鍵的是讓大腦知道：我已經(jīng)花時(shí)間精力去處理過它了，這個(gè)“任務(wù)”已經(jīng)完成。
這樣，就可以有效安撫你的大腦，釋放出被占據(jù)的隱性認(rèn)知。
具體而言，可以參考這套步驟：
1）在前一天晚上臨睡前，列出第二天要做的事情。
這不僅有助于找出“青蛙”，也有益于睡眠。
2018 年一篇發(fā)表在 JEP General 上的論文揭示：在臨睡前列出第二天的待辦事項(xiàng)，能幫助人更快地入睡，睡眠質(zhì)量也得到顯著提高。甚至，列出的事項(xiàng)越具體、詳盡，提升的效果就越明顯。
原因非常簡單：造成入睡壓力的一個(gè)潛在原因，在于大腦知道“我們有未做完的事情”，這會(huì)持續(xù)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的興奮 —— 而列出待辦事項(xiàng)，可以有效緩解這種焦慮，取消大腦的高水平激活狀態(tài)。
2）第二天工作前，檢視清單，找到一件最困擾你的事情，為它設(shè)定一個(gè)期限。
這個(gè)期限可以視實(shí)際情況而定。可以是半小時(shí)、1小時(shí)，乃至2小時(shí)——看它是否重要，以及你有多忙碌。重點(diǎn)在于：在這段時(shí)間里，心無旁騖，不要受其他事情影響，專注投入在“青蛙”上，并且把你的思考過程寫下來。
比如：你的“青蛙”是“紀(jì)念日送什么”，那不妨在紙上寫下：可能的選項(xiàng)，每一項(xiàng)的優(yōu)缺點(diǎn)，排除掉哪些可能性，還可以去問什么人……
哪怕毫無進(jìn)展，光是把它寫下來這個(gè)動(dòng)作，就能有效地緩解你的焦慮。
3）一旦期限到了，立刻停止，不要再去想它。開始做其他工作。
大量研究表明：在明確的時(shí)間壓力下，人會(huì)有效地減少認(rèn)知負(fù)荷（cognitive load）。
舉個(gè)例子：心理學(xué)家 Sophie Leroy 發(fā)表于 2009 年的研究表明：更高的時(shí)間壓力，可以幫助人們更聚焦，從而對任務(wù)完成程度的評價(jià)會(huì)更高，降低任務(wù)的注意殘留。
這是我一直在實(shí)踐的做法。可以說，是門檻最低、又最立竿見影的技巧。
2. 延遲（Delay）
最可怕的時(shí)間殺手是什么？聊天。
為什么我們經(jīng)常覺得“什么都沒做，但突然就下班了”？很多時(shí)候，原因就在于：我們被各種實(shí)時(shí)的、低效的聊天，不知不覺之間占據(jù)了大量時(shí)間。
原因非常簡單。回想一下你的狀態(tài)，是不是這樣的：工作，微信閃了，回復(fù)信息，等對方回復(fù)，注意力切換到工作，微信又閃了，繼續(xù)回復(fù)，再切換到工作，周而復(fù)始……
發(fā)現(xiàn)問題所在了嗎？真正消耗你時(shí)間的，不是“回復(fù)”和“聊天”，而是“切換”。
你以為你在工作，你的時(shí)間的確也很充實(shí)，但實(shí)際上，它們都花在了切換上——你的工作記憶，不斷重復(fù)做著“清除—寫入”的工作，不斷地被迫調(diào)整到新的狀態(tài)。真正用在工作、思考、執(zhí)行的時(shí)間，極其有限。
我在以前的文章中，也強(qiáng)調(diào)過好幾次：高效最大的敵人，不是拖延，而是分心。
分心意味著什么？你的大腦會(huì)被迫塞進(jìn)一大堆碎片信息，你的狀態(tài)會(huì)被分割得支離破碎，你會(huì)永遠(yuǎn)告別“心流”，甚至，一旦你習(xí)慣了這種模式，你會(huì)再也難以做到“專注”——因?yàn)槟阍僖?ldquo;坐不住了”。
如何應(yīng)對這種情況呢？想辦法把“同步”的聊天，變成“異步”的信息處理。
什么意思呢？當(dāng)你開始工作時(shí)，關(guān)掉微信，靜音掉手機(jī)，盡量屏蔽掉外界干擾。不要急著去回復(fù)信息，而是專注在工作上，每1個(gè)小時(shí)，起來休息一次、活動(dòng)一下，這時(shí)，集中處理之前的消息。隨后，再開啟一個(gè)新的循環(huán)。以此類推。
要實(shí)行這種工作方式，需要滿足幾個(gè)前提——你不妨告知需要跟你緊密聯(lián)系的人，讓他們理解并尊重你的工作習(xí)慣：
1）不要開啟碎片式的對話，而是把需要我處理的信息，寫在同一條里，一次性寫清楚，注意好結(jié)構(gòu)、邏輯，發(fā)出來。
比如：
Hi，Joshua，有幾個(gè)問題需要確認(rèn)一下：
1……
2……
3……
麻煩在下午4點(diǎn)前回復(fù)，有空回復(fù)即可，謝謝！
這是一個(gè)非常良好的工作習(xí)慣，可以為彼此節(jié)省大量的時(shí)間、精力，值得落實(shí)。
2）我會(huì)在某幾個(gè)固定的時(shí)間點(diǎn)，檢查所有信息，并一次性徹底回復(fù)。
可以是半小時(shí)一次、一小時(shí)一次，也可以安排在午飯、下午茶、晚飯等固定時(shí)間，依工作的靈活性和自由度而定。
一般來說，由于人的注意力集中峰值有限，1-2小時(shí)檢查一次較為適宜。
3）需要同步討論問題，請事先約好時(shí)間，不要突然來找。
舉個(gè)例子：你有一個(gè)問題，不是幾句話能說清楚的，需要跟我討論，那么請?zhí)崆凹s一下時(shí)間，我可以事先做好安排。到了時(shí)間，我會(huì)把注意力切換到咱們的討論上，排除掉其他的干擾。這樣，對雙方都更有益。
4）除非有極其重要的事情、需要立刻得到回復(fù)，否則請不要打電話、語音。
電話或語音是一種“自我本位”的做法：它方便的是自己，麻煩的是對方。除非真的極其重要、緊急，否則盡量慎用，用書面或約時(shí)間的方式去替代。
3. 啟發(fā)式?jīng)Q策（Intuition）
我在許多文章里面，提到過：啟發(fā)式是人類固有的認(rèn)知“捷徑”，它會(huì)造成許多思維的偏差。
比如：我們會(huì)傾向于從鮮活、印象深刻的案例出發(fā)，去支撐我們的論斷，這就叫做“可得性啟發(fā)式”。
再如：我們會(huì)傾向于關(guān)注重大的、顯著的個(gè)例，從而錯(cuò)誤地推斷整體趨勢，這就叫做“代表性啟發(fā)式”。
這些都是它的負(fù)面后果，也是我們大腦“偷懶”的結(jié)果。
但在日常生活中，許多時(shí)候，巧妙地運(yùn)用啟發(fā)式進(jìn)行決策，可以幫我們節(jié)省大量精力。
畢竟，如果遇到一個(gè)問題，都要非常理性地建模、權(quán)衡利弊，那……未免也太累了。
但是，運(yùn)用不是套用，有效的做法是什么呢？是事先給自己設(shè)定好幾條簡單的規(guī)則，當(dāng)遇到對應(yīng)情景時(shí)，直接調(diào)用這些規(guī)則，來指導(dǎo)自己的行為。
這就叫做“直覺決策”。
那么，有哪些設(shè)定啟發(fā)式規(guī)則的技巧呢？心理學(xué)家 Alice Boyes 提出了幾個(gè)例子，可以給你一些啟示：
1）我的時(shí)間價(jià)值是___________
計(jì)算一下自己的時(shí)間值多少錢，填在后面的空格上，比如“50元/小時(shí)”“400元/天”。
然后，當(dāng)遇到需要花時(shí)間去做的事情時(shí)，思考一下：這件事情能為我?guī)矶嗌偈找妫咳绻也蛔约鹤觥⒍钦垊e人來解決，需要花多少錢？
如果收益小于價(jià)值，不要去做。如果價(jià)格低于價(jià)值，盡量請別人來做。
這條啟發(fā)式規(guī)則，能非常有效地幫你過濾掉諸多瑣碎、無意義的小事。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，許多讓你煩惱的事情，這么計(jì)算、代換一下，其實(shí)都不值一提。
2）一有心情和時(shí)間，我就____________
許多人會(huì)告訴你，要去衡量任務(wù)的重要性、劃分優(yōu)先級，但其實(shí)，什么事情重要，什么事情不重要，我們心里一清二楚。
所以，更有效的做法，不是繁瑣地去一個(gè)個(gè)任務(wù)分析、標(biāo)記，而是給自己定下規(guī)則：只要有空、有心情，我就去做最重要的事情。
請把你能想到的最重要的事情，填在后面的橫線上。
這個(gè)回答當(dāng)然可以經(jīng)常變動(dòng)。像我前陣子，答案就是“寫文章”；而最近的答案就是“寫作課”。
我無需特地去安排時(shí)間，只需要設(shè)定這么一條規(guī)則，就可以讓自己清楚：我需要聚焦的是什么，什么才是我需要去推動(dòng)進(jìn)度的。
3）當(dāng)我有心情去收尾時(shí)，我就去收尾。
這是一條很取巧的規(guī)則，但也非常有效。
什么意思呢？有句話叫“靡不有初，鮮克有終”——我們總是習(xí)慣于開始一件事情，但卻不喜歡把它“做完”。也因此，我們的待辦事項(xiàng)里面，一定充滿了“還沒有結(jié)果”的事情。
所以，這條規(guī)則，可以把你從繁重的時(shí)間分析、任務(wù)管理中解放出來。你無需再把它們安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，就這樣放著吧，什么時(shí)候突然想到了、并且有心情去做，再把它收尾就行。
我們不是專家，也不是機(jī)器人，沒必要對自己過分苛刻。
4. 例行開關(guān)（Switch）
這是我用了許多年的小技巧。
什么意思呢？簡而言之，就是用一些具有儀式感的小習(xí)慣，讓自己建立“條件反射”，告訴大腦：我要進(jìn)入某種狀態(tài)了。
舉個(gè)最簡單的例子：
我總會(huì)在下午2點(diǎn)左右，泡一杯紅茶，喝兩口，然后全力以赴開始工作——這時(shí)，這杯紅茶就是一個(gè)“例行開關(guān)”。哪怕有一天狀態(tài)不好，我也可以通過這個(gè)習(xí)慣，讓大腦適應(yīng)“全力以赴”的狀態(tài)。
另一個(gè)例子：我比較容易分心，所以，當(dāng)需要長時(shí)間專注時(shí)，我就到星巴克去，點(diǎn)一杯美式 —— 這也是一個(gè)“例行開關(guān)”，它會(huì)告訴我的大腦：接下來要開始專注了，請將外部的打擾和內(nèi)在的分心暫時(shí)屏蔽掉。
它的重點(diǎn)在于：把某個(gè)動(dòng)作，跟某個(gè)情境，建立一個(gè)高度的關(guān)聯(lián)。
久而久之，當(dāng)你再執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，大腦就會(huì)自然回憶起相關(guān)的情境，從而進(jìn)入你需要的狀態(tài)。
它的要點(diǎn)如下：
1）設(shè)定一個(gè)動(dòng)作，作為你的例行開關(guān)。
動(dòng)作必須要簡單、易行、無門檻。可以是泡一杯茶或者咖啡，可以是某個(gè)特定動(dòng)作（比如擴(kuò)胸、拉伸），可以是在紙上書寫，也可以是散步10分鐘……諸如此類。只要在需要時(shí)，能夠時(shí)刻行動(dòng)，就可以。
2）養(yǎng)成習(xí)慣，在這個(gè)動(dòng)作之后，進(jìn)入你想要的情境。
像前面的例子：剛開始的時(shí)候，你或許需要付出一點(diǎn)點(diǎn)努力，讓自己沉浸到某個(gè)狀態(tài)里。比如“全力以赴”和“專注”。
但一旦有規(guī)律地重復(fù)，它就會(huì)成為你的習(xí)慣——你無需再提醒自己，也無需再刻意行動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作本身，就能夠誘發(fā)大腦，為后面的情境做好準(zhǔn)備。
類似的例子還有：寫完第二天的待辦事項(xiàng)，我就上床睡覺。只要持續(xù)給自己這樣的暗示，哪怕你一開始睡不著，慢慢的，也能達(dá)到到點(diǎn)睡覺、改善熬夜和失眠的效果。
3）在這個(gè)情境之外的時(shí)間，盡量避開這個(gè)動(dòng)作。
比如：我習(xí)慣了“喝紅茶，然后全力以赴”，那么，在不需要全力以赴工作時(shí)，就盡量別喝茶。
原因很簡單：神經(jīng)元的聯(lián)系是成對的。你把“喝茶”和“全力以赴”建立了聯(lián)系，無論激活哪一個(gè)節(jié)點(diǎn)，都會(huì)同時(shí)激活另一個(gè)；但如果這時(shí)插入第三個(gè)節(jié)點(diǎn)，結(jié)果就是，原有的聯(lián)系會(huì)被削弱，轉(zhuǎn)移到新的聯(lián)系上來。
試一試，設(shè)置幾個(gè)這樣的“例行開關(guān)”，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己對生活的控制力高了許多。
5. 持續(xù)性收益（Ongoing return）
我在許多文章里提到過：我們的大腦，總是喜歡即時(shí)反饋和短期收益的，這是它一切行為的驅(qū)動(dòng)力。
但有時(shí)候，稍微克服一下這種模式，可以讓我們生活得更自由。
當(dāng)然，我不是指諸如學(xué)技能、背單詞這種事情——這有點(diǎn)陳腔濫調(diào)了，你要思考的是：我可以做些什么，來讓自己下一周的工作，稍微更輕松一些？
這樣，就是將短期回報(bào)，變成一種持續(xù)性、易得式的回報(bào)，這可以最大化地減少我們的行動(dòng)阻力。
本質(zhì)上，它順應(yīng)的是大腦追求穩(wěn)定、省力的底層驅(qū)動(dòng)，并借此來優(yōu)化我們的工作模式。
具體而言，可以考慮三種做法：
1）模板化
針對自己日常的工作，不妨思考這幾個(gè)問題：
-
哪些東西是不會(huì)變的？
-
哪些東西是需要改變的？
-
我可以如何把它固化下來？
這就是一個(gè)“模板”。
舉個(gè)例子：我會(huì)要求團(tuán)隊(duì)的成員，在向開發(fā)和設(shè)計(jì)提需求時(shí)，有一份對應(yīng)的需求模板。每次下需求，按照模板寫清楚即可。
這不但可以節(jié)省時(shí)間，也可以保證需求的規(guī)范化，最大程度保障雙方的溝通效果。
2）流程化
針對已經(jīng)做完的任務(wù)，不妨思考這幾個(gè)問題：
-
我做這件事情的步驟是什么？
-
有哪些環(huán)節(jié)可以優(yōu)化？
-
下一次再做，我可以按什么樣的步驟來？
我會(huì)要求團(tuán)隊(duì)：每次結(jié)束了一項(xiàng)任務(wù)，都做一個(gè)簡單的復(fù)盤，把流程寫下來。如果是舊的流程，就思考可以如何去優(yōu)化。
這份成果，就是團(tuán)隊(duì)的寶貴經(jīng)驗(yàn)。它不但可以指導(dǎo)團(tuán)隊(duì)的實(shí)踐，也是可遷移、可復(fù)用的，可以成為方法論的一部分。
我許多分享給大家的方法論，其實(shí)都是這樣來的。
3）清單化
針對一個(gè)重復(fù)性的項(xiàng)目，不妨列出一張清單，把需要關(guān)注的地方寫清楚，并逐個(gè)核對。
最簡單的例子：
和客戶溝通時(shí)，需要注意哪些地方？需要詢問哪些信息？寫成清單。
測試一個(gè)產(chǎn)品原型時(shí)，需要做哪些操作？需要留意哪些細(xì)節(jié)？需要符合什么標(biāo)準(zhǔn)？寫成清單。
諸如此類。
把這些清單收集起來。這些都會(huì)是你寶貴的知識財(cái)富。
6. 中立思維（Neutral）
最后，簡單提一下“中立思維”。
什么意思呢？許多人經(jīng)常會(huì)患得患失、自我批判，尤其是內(nèi)向的朋友，這種現(xiàn)象會(huì)非常明顯。
你是不是經(jīng)常這樣：在內(nèi)心里對自己說：我的表現(xiàn)怎么這么差；別人會(huì)不會(huì)介意；我當(dāng)時(shí)要是如此這般就好了；如果重來一次，我會(huì)……
這種思維有一定作用，但沉溺于此，會(huì)持續(xù)造成壓力和焦慮 —— 我們會(huì)不斷活在自我批判中，難以留出精力，去應(yīng)對未來的新挑戰(zhàn)。
所以，不妨試一試：學(xué)會(huì)用中立的目光，去反思和審視自己。
亦即：只分析，不批判。
不妨用這樣的句式去做自我反思：在過去的__________事件中，我采取了___________的做法，如果有下次，我可以試試____________。
慢慢的，你會(huì)感受到改變：你可以擺脫對自己的枷鎖，接納“并不完美”的自己。
大多數(shù)時(shí)候，我們的煩惱，往往都源于內(nèi)心。
因此，解決的鑰匙，也在于內(nèi)心。
以上6點(diǎn)，就是一套完整的“Edison 訓(xùn)練法”。
它未必有多么神奇的效果，能讓你脫胎換骨、效率爆棚，但每一步，都會(huì)讓你從中感受到收益和動(dòng)力——你無需強(qiáng)迫自己“自律”，而是會(huì)發(fā)自內(nèi)心地去完善它們。
這才是自我改變的關(guān)鍵。
希望我們，在新的一年里，都能成為更好的自己。
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